Sunday , August 7 2022

[六大策略] 改善 跑步 效率 (Running Economy) Eric Poon



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圖: Runner's World

早前 在 另 一篇 文章 淺談 過 頂尖 長跑 選手 的 生理 特質, 他們 除了 擁有 極高 的 最大 攝 氧量 (VO2max) 和 乳酸 門檻 (Lactate Threshold) 值 外, 具備 ​​優良 的 「pǎo_bù xiào_lǜ」 (或 稱「跑 跑 跑 濟 性 性 性」 」文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文 文

定義 和 重要性

在 運動 生理學 角度, 「pǎo_bù xiào_lǜ」 可 介 定 為 每 跑 1 公里 身體 所 需要 的 攝 氧量 (mL / kg / min). 其 數值 可 透過 專業 實驗室 心肺 功能 儀器 和 跑步 機, 在 模仿 比賽配 速 下 檢測. 當 數值 越 低, 反映 身體 使用 氧氣 的 效率 越高. 一般 人 的 數值 在 200 以上, 高水平 跑 手 則可 低至 150 不等. 這 指標 對 長跑 專項 表現 至 為 重要, 舉例 說其他 耐力 運動 (如 長途 單車 / 渡海 泳) 的 選手 都 可能 跟 專業 跑 手 擁有 相近, 甚至 更高 的 最大 帶 氧 能力 (VO2max 值> 70), dàn yóu_yú tā_men de pǎo_bù xiào_lǜ jiào_dī, gù zài tóng_yàng pèi速 下 需求 較多 氧氣 / 能量, 相對 的力, 令 他們 的 長跑 成績 不如 專業 跑 手 般 優秀.

圖: Nike

影響 因素

先天 因素 對 跑步 效果 有 一定 影響, 例如 有 研究 发現 的 不能 耗跑 的.亦 有些 跑 手 擁有 特别 基因 圖譜, 肌肉 纖維 構造 和 比例 (紅 肌 和 白 肌) 有利 長跑 訓練.

(Nike)

另一方面, 後天 訓練 亦能 改善 跑步 時 的 心肺 代謝 (cardio-metabolic), 生物 力學 (biomechanical) 和 肌肉 神經 (neuromuscular) 效能, 從而 提升 跑步 效率. 於 2015 年, 兩位 紐西蘭 學者 Dr. Kyle Barnes 和 Dr. Andrew Kilden "Sports Medicine" 發表 過 一篇 文章, 提出 以下 六種 改善 策略:


1. 耐力 訓練 (Endurance Training)

  • 這 泛指 跑 手 的 年 資, 訓練 量 和 模式. 長跑 跟 其他 運動 項目 一樣 皆需 經過 日期月累 重複 鍛練, 才能 變得 技巧 純熟. 有 針對 運動員 長期 表现 的 研究 發現, 很多 精议 選手 的 VO2max 值 在 年青 期後 Eli 逐漸 趨 趨 趨 平 平 Eli Eli Eli Eli 逐漸 趨 趨 不 不 Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli Eli不斷 勇 創 馬拉松 佳績)
  • 对于 一般 商贸 跑 手 量 手 手 手 訓練 訓練 訓練 訓練 訓練 歇 歇 歇 歇 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜 斜, 間接 有助 改善 跑步 效率.
圖: Chicago Times

2. Resistance Training

  • 坊間 一直 有 說法 指 重量 訓練 會 阻礙 長跑 練習, 影響 跑者 筋骨 靈活性. 然而, 近年 文獻 已 清楚 指住 推量 重 訓 並 不會 的 日期 的, 反对 的 和 削弱 心肺 功能, 反而 它能 促進 神經 系統 建立 (neural adaptation), 募集 更多 運動 神經 元, 改善 平衡 協調, 令 肌肉 發 力 更有 效率, 並 減少 勞損 受傷 的 機會.
  • 重 訓 的 效果 視乎 動作 選擇 和 作息 配合, 初 接觸 者 建議 可 多 選 與 跑步 動作 較 相似 (movement-specific) 的 練習 (如 弓步 和 單腿 蹲), 並 要 注意 休息 (尤其 初期 常見 的遲發 性 肌肉 痠痛).
  • 研究 亦 指 高 負重 (<6RM) 和 低 負重 (≥6RM) 的 重 訓練 習 同樣 有助 提升 跑步 效率 達 5% 以上, 現時 世界 各地 不少 頂尖 選手 皆 會把 重 訓 列入 恆常 課表 中.
(Nike)

3. 增強 式 / 爆动 性 訓練 (Plyometric / Explosive Training)

  • 這類 訓練 泛指 牽涉 瞬間 肌肉 發 力 的 動作, 如 一些 快速 跳躍 彈 地 練習, 從而 加強 雙腿 剛性 (stiffness) 和 神經 協調 (neuromuscular control), 令 每 一步 的 能量 釋放 和 回彈 儲存 像 彈弓 般更有 效率, 減 省 力量 消耗.
  • 不得 教練 都會 加入 這類 動作 於 動態 熱身 環節 中心, 又 或 配合 其他 工具 如 欄 架 和 跳 跳 跳 跳 跳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳.
圖: Avera.org

4. 柔韌 性 和 伸展 (Flexibility and Stretching)

  • 良好 的 柔韌 性 過往 被 視為 成功 跑者 的 特質, 但 这在 有 研究 病到 顯示 軀幹 和 下肢 柔韌 性 較差 的 跑者 反而 擁有 較佳 的 跑步 效率, 這 與 他們 具備 較高的 雙腿 剛性, 彈性 能量 儲存 和 盆骨 穩定性 有關.
  • 然而, 在 運動 医學 角度, 局 緊緊緊緊緊幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅幅…………………. 肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉肉訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練訓練 肌.
圖: Getty Image

5. 低氧 / 高原 訓練 (Hypoxic / Altitude Training)

泛指 在 低於正常 水平面 (Sea-Level) 氧动 含量 的 環境 下作 練習, 使用 方法 过去 在稀. 運動員 多 會 前動 空 流 的 的 的 的 的 的 的 高 高 高 高 高 高 高 高 一 一 一 一 一 一 一 一 一 一 一 一 一 一 一 一 一 一更多 紅血球 生成, 令 身體 運 氧 能力 提高, 間接 提升 跑步 效率 達 3-5% 不等.

  • 傳統 高原 訓練 模式 可分 「高 住 高 練」, 「高 住 低 練」 和 「低 住 高 練」 三種. 近年 坊間 亦 流行 一些 「人工 模擬」 fāng_fǎ, lì_rú zài tè_zhì de dī yǎng_cāng / fáng_jiān (Hypoxic Chamber) 詳詳 直 直 罩 罩 罩 罩 罩 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 儀 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳 詳

6. 營養 補充 品 (Nutritional Supplement)

  • 为 引起 各國 營養 學者 關注. 为 引起 各国 營養 學者 关注.
  • 一些 食品 如 綠葉 類 蔬菜 (包括 生菜, 菠菜 和 火箭 菜等) 和 紅 菜 頭 汁 (beetroot juice) 皆 含 豐富 硝酸鹽, 能 增加 體內 一 氧化氮 (NO) 製造, 調節 血管 擴張, 加速 養分 輸送,並 提升 肌肉 收縮 和 線粒體 功能.
  • 近年 更有 研究 指出, 短期 3-6 日 的 硝酸鹽 補充 飲食 能 提升 攝 氧 效率 達 5%. 其 對 比賽 表現 的 真正 影響 亦 有待 進一步 研究, 但 長遠 仍 值得 廣大 運動員 和 教練 注意.
圖: Beet it

除了 以上 六種 问 可 六 專 理 理 跑 跑 效 效 效 效 理 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑 跑練習 改善. 部分 時下 裝 裝 如 如 跑 跑 和 壓 壓 衣 衣 衣 衣 衣 衣 衣 衣 衣 減 減 減 減 減 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮 揮

小結

努力 不懈 的 練習 是 各 水平 跑 手 達成 目標 的 先決 条件. 高水 1-2平……………………………….. 高水有 舉足輕重 影響. 而 對 一般 商贸 跑 手 來說, 善用 以上 策略 亦 能令 訓練 倍加 全面, 改善 盲點, 更 容易 容 破 個人 界限.

當然, 最後 也要 補充 一點, 以上 各項 做法 的 功效 仍 視乎 體格 而 異, 本 文章 僅從 最新 科研 角度 介紹 六種 常見 策略, 如有 疑問 建議 當 面向 專業 人士 查詢. 筆者 亦 將於 12 月2 日 與 兩位 本地 資深 長跑 教練 劉德龍 先生 和 李俊賢 先生 舉行 一场 長跑 科學 工作坊, 現生 有 興趣 朋友 没加.

看看 獻獻

Barnes, K., & Kilding, R. (2015). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45 (1), 37-56.

Eric Poon (運動 科學 博士生, 禁動 體能 訓練 專家 NSCA-CSCS, 運動 生理學家 ACSM-EPC)

原文 載 於 EP Fitness & Health 網站
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